Et si le meilleur anti-stress était finalement le repos ?

Lorsqu’on parle de gestion du stress, les mêmes conseils reviennent souvent : pratiquer la méditation, respirer profondément, faire du sport, essayer une plante ou un complément alimentaire, réduire votre niveau de cortisol, apprendre à mieux s’organiser, etc... Tous ces outils ont leur place et peuvent être précieux. J’en utilise d’ailleurs certains dans mes accompagnements.

Mais à force de chercher la technique parfaite, nous finissons parfois par oublier l’essentiel.

Car s’il existait un seul geste capable d’avoir un impact sur notre santé mentale, notre équilibre émotionnel, notre mémoire, notre concentration, notre immunité et même notre métabolisme, il ne se trouverait probablement pas dans une gélule. Il s’appellerait simplement le repos.

Je sais, ce n’est probablement pas le sujet le plus séduisant. Le repos ne promet pas de devenir plus performant, plus productif ou plus efficace. Il ne fait pas vendre de méthode miracle et il est rarement mis en avant dans une société qui valorise avant tout l’action.

Pourtant, notre cerveau, lui, ne fonctionne pas selon les règles de la productivité mais selon les lois de la physiologie.

Et ces lois sont très simples : un cerveau qui ne récupère jamais finit inévitablement par s’épuiser.

Nous prenons soin de notre corps mais beaucoup moins de notre cerveau

Dès notre plus jeune âge, on nous apprend à prendre soin de notre corps. On nous explique qu’il faut manger des légumes, pratiquer une activité physique, se brosser les dents, protéger sa peau du soleil ou consulter un médecin lorsque quelque chose ne va pas. En revanche, il est beaucoup plus rare que l’on nous explique comment prendre soin de notre cerveau.

On nous apprend à optimiser notre temps, à gérer notre agenda, à être performants, à répondre rapidement, à rester disponibles, à faire toujours plus mais très peu à reconnaître les signes d’un système nerveux saturé ou à comprendre ce dont notre cerveau a besoin pour continuer à fonctionner durablement.

Pourtant, c’est lui qui est derrière chacune de nos journées, qui nous permet de réfléchir, de mémoriser, de prendre des décisions, de réguler nos émotions, d’apprendre, de créer, de nous adapter et de tisser des liens avec les autres. Sans lui, rien de tout cela n’est possible.

Prendre soin de son cerveau ne devrait donc pas être une option, cela devrait faire partie intégrante de notre hygiène de vie.

Dormir n’est pas “ne rien faire”

L’une des idées reçues les plus répandues consiste à penser que le sommeil est une période pendant laquelle notre organisme se met simplement en pause. En réalité, c’est tout l’inverse car pendant que nous dormons, notre corps entre dans une période d’activité biologique particulièrement intense. La fréquence cardiaque diminue généralement de 10 à 15 %, permettant au cœur de récupérer. Le métabolisme poursuit son travail de régulation, les tissus se réparent, certaines hormones indispensables à la récupération sont sécrétées et notre système immunitaire renforce ses défenses.

Le cerveau, lui aussi, est loin d’être au repos car il profite de cette période où il reçoit moins de nouvelles informations pour accomplir tout un travail de "maintenance" qu’il ne peut pas effectuer efficacement lorsque nous sommes éveillés.

Chaque nuit, votre cerveau fait le tri

Au cours d’une journée, notre cerveau traite une quantité impressionnante d’informations : des conversations, des émotions, des images, des décisions, des apprentissages ou encore des préoccupations. Sauf que toutes ces informations ne peuvent pas être conservées.

Pendant le sommeil, et notamment grâce au travail de l’hippocampe, elles sont progressivement triées : certaines seront consolidées pour devenir des souvenirs durables, tandis que d’autres seront éliminées. Autrement dit, pendant que nous dormons, notre cerveau classe, archive et organise tout ce que nous avons vécu.

C’est notamment pour cette raison qu’après une mauvaise nuit, il devient souvent plus difficile de se concentrer, d’apprendre quelque chose de nouveau ou simplement de retrouver ses mots.

Pendant que vous dormez, votre cerveau fait aussi "le ménage"

Les neurosciences ont mis en évidence un mécanisme fascinant appelé le système glymphatique.

Pendant le sommeil profond, ce réseau devient beaucoup plus actif grâce à la circulation du liquide céphalo-rachidien, il permet d’éliminer une partie des déchets métaboliques qui se sont accumulés dans le cerveau au cours de la journée. Autrement dit, chaque nuit, notre cerveau profite du sommeil pour se “nettoyer”.

Cette découverte rappelle que dormir n’est pas un luxe ni une perte de temps, c'est une véritable opération d’entretien indispensable à son bon fonctionnement.

Le repos permet aussi à notre système nerveux de changer de mode

Lorsque nous sommes constamment sollicités, notre système nerveux sympathique reste très actif. C’est lui qui prépare notre organisme à réagir rapidement : la fréquence cardiaque augmente, le cortisol est sécrété, la vigilance s’élève et tout notre corps se prépare à l’action. Ce mécanisme est parfaitement adapté face à un danger ponctuel.

Le problème est qu’aujourd’hui, pour beaucoup d’entre nous, ce mode “alerte” reste activé du réveil jusqu’au coucher.

À l’inverse, les périodes de repos permettent au système nerveux parasympathique de reprendre progressivement le relais, celui lui qui favorise la récupération : la respiration ralentit, la tension artérielle diminue, la digestion redevient plus efficace et les tissus peuvent enfin se réparer.

Autrement dit, le repos ne nous ralentit pas mais il permet simplement à notre organisme de retrouver son équilibre.

Un cerveau fatigué devient aussi un cerveau plus vulnérable

Si vous avez déjà eu l’impression d’être plus irritable après une mauvaise nuit, ce n’est pas une simple impression. Les études montrent qu’un manque de sommeil rend l’amygdale, une structure impliquée dans nos réactions émotionnelles, beaucoup plus réactive. À l’inverse, le cortex préfrontal, qui nous aide à prendre du recul, à raisonner et à réguler nos émotions, fonctionne moins efficacement. Résultat : nous avons tendance à réagir plus intensément, à ruminer davantage et à avoir plus de difficultés à gérer le stress.

Pourquoi le stress nous empêche-t-il de dormir ?

Le stress et le sommeil entretiennent une relation très étroite car lorsque notre système nerveux reste en état d’alerte, le corps peut être épuisé mais le cerveau, lui, continue de fonctionner à plein régime.

Ainsi, il va repasser une conversation dans sa tête, il analyse une erreur, il imagine ce qui pourrait arriver demain ou encore il cherche des solutions à des problèmes qui n’existent parfois même pas encore. C’est ce que l’on appelle les ruminations.

Ces pensées répétitives mobilisent le cerveau au moment même où il devrait commencer à ralentir. Or, plus nous essayons de les chasser, plus elles semblent parfois revenir avec insistance. Le cerveau a tendance à considérer ces pensées comme des informations importantes qu’il ne doit surtout pas oublier. Il continue donc à les faire tourner en boucle, comme s’il essayait de résoudre un problème avant de nous autoriser à dormir.

Une stratégie toute simple peut alors être étonnamment efficace : écrire ce qui tourne dans votre tête. Vous pouvez par exemple garder un petit carnet ou un bloc-notes sur votre table de chevet. Si les pensées deviennent envahissantes au moment du coucher, prenez quelques minutes pour les noter, sans chercher à les organiser ni à les résoudre. Écrivez simplement ce qui vous préoccupe : une tâche à ne pas oublier, une inquiétude, une conversation qui vous revient ou une décision à prendre.

En mettant ces pensées sur le papier, vous les sortez de votre tête. D’une certaine manière, votre cerveau comprend que l’information est désormais conservée ailleurs et qu’il n’a plus besoin de la maintenir active par peur de l’oublier. Bien sûr, cela ne fait pas disparaître instantanément les inquiétudes, mais cela suffit souvent à diminuer leur intensité et à faciliter l’endormissement.

Si certaines ruminations reviennent régulièrement, vous pouvez même prévoir un moment dans la journée, par exemple quinze minutes en fin d’après-midi, pour les relire et réfléchir aux solutions possibles. Cela permet d’envoyer progressivement un autre message à votre cerveau : ce n’est pas au moment de dormir qu’il faut résoudre tous les problèmes.

Malheureusement, lorsque le sommeil est perturbé pendant plusieurs nuits, le cerveau devient ensuite encore plus sensible au stress, ce qui entretient un véritable cercle vicieux. C’est pourquoi il est important d’agir dès les premiers signes, avant que ces difficultés ne s’installent durablement.

Les besoins en sommeil ne sont pas les mêmes pour tout le monde

Pendant longtemps, nous avons entendu qu’il fallait dormir huit heures par nuit. En réalité, les choses sont un peu plus nuancées car les besoins en sommeil varient d’une personne à l’autre et évoluent tout au long de la vie. Chez l’adulte, ils se situent généralement entre six et dix heures par nuit, même si dormir régulièrement moins de six heures reste, pour la grande majorité des personnes, insuffisant pour permettre une récupération optimale. Ces besoins ne sont d’ailleurs pas figés puisqu'ils peuvent augmenter temporairement lors d’une période de stress important, de maladie, d’effort physique souten ou de forte charge mentale. Avoir besoin de dormir davantage dans ces situations n’est pas un signe de faiblesse : c’est simplement la façon dont votre organisme vous indique qu’il a besoin de récupérer.

À l’inverse, il est tout à fait normal que les besoins évoluent avec l’âge. Les jeunes enfants et les adolescents ont un besoin de sommeil particulièrement important, car leur cerveau est en plein développement. Chez les personnes plus âgées, le sommeil devient souvent plus léger, plus fragmenté et légèrement plus court, avec des réveils nocturnes plus fréquents. Là encore, il s’agit d’une évolution physiologique normale.

Mais alors, comment savoir de combien d’heures de sommeil vous avez réellement besoin ?

Le meilleur indicateur reste votre état dans la journée. En effet, si vous vous réveillez en ayant rapidement le sentiment d’être reposé, que vous disposez d’une bonne énergie le matin, que vous n’avez pas besoin de lutter contre la somnolence toute la journée et que vous parvenez à rester concentré sans difficulté majeure, il y a de fortes chances que votre durée de sommeil soit adaptée à vos besoins.

Vous pouvez également profiter des week-ends ou des vacances pour mieux connaître votre rythme naturel. Lorsque vous n’avez pas de réveil, ni d’obligation particulière le lendemain matin, observez simplement à quelle heure vous vous réveillez spontanément pendant plusieurs jours. Sans la contrainte du travail ou des horaires, votre cerveau retrouve souvent un fonctionnement plus proche de son rythme biologique.

Un petit exercice peut être intéressant : pendant une semaine, notez chaque soir votre heure de coucher, puis chaque matin votre heure de réveil, en précisant si vous vous êtes réveillé naturellement ou grâce à un réveil, ainsi que votre niveau de forme au lever et dans la journée. Ce petit “journal du sommeil” permet souvent de mettre en évidence la durée qui vous convient le mieux.

Bien sûr, il est fréquent de dormir un peu plus longtemps pendant les vacances. Le simple fait de ne plus avoir la pression du réveil ou des contraintes professionnelles favorise un sommeil plus prolongé. En revanche, si vous constatez que vous dormez systématiquement deux ou trois heures de plus chaque matin dès que vous êtes en congés, cela peut être le signe que vous accumulez une véritable dette de sommeil tout au long de l’année. Dans ce cas, plutôt que d’essayer de “récupérer” en dormant plusieurs heures de plus le samedi et le dimanche, il peut être intéressant de revoir progressivement vos habitudes de sommeil. Cela passe notamment par une routine du soir plus régulière, qui vous permette, lorsque c’est possible, d’avancer un peu votre heure de coucher.

En revanche, il existe une habitude qui est souvent contre-intuitive mais qui joue un rôle essentiel : essayer de se lever tous les jours à peu près à la même heure, y compris le week-end. En effet, notre horloge biologique apprécie la régularité, c’est elle qui synchronise les différents rythmes de notre organisme, notamment ceux impliqués dans l’endormissement et le réveil.

Les vacances ne répareront pas des mois d’épuisement

À cette période de l’année, beaucoup de personnes me disent qu’elles « tiendront jusqu’aux vacances ».

J’aimerais pourtant vous inviter à changer de perspective car le repos n’est pas une récompense que l’on mérite une fois tout terminé, c’est un besoin quotidien.

Notre cerveau ne fonctionne pas comme une batterie que l’on pourrait recharger deux semaines par an. Il a besoin de petites récupérations régulières : des nuits suffisamment longues, bien sûr, mais aussi de véritables pauses dans la journée, de moments où l’on ralentit sans culpabiliser, où l’on s’autorise à ne rien produire. C’est cette régularité qui protège réellement notre système nerveux.

Quelques habitudes simples peuvent déjà faire une différence

Sans chercher la perfection, certaines habitudes ont largement fait leurs preuves :

• Se coucher et se lever à des horaires relativement réguliers aide notre horloge biologique à se synchroniser.

• Limiter les écrans dans l’heure qui précède le coucher permet de ne pas freiner la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui prépare l’endormissement.

• Une chambre fraîche, calme et sombre favorise également un sommeil de meilleure qualité.

• Enfin, si vous traversez une période de forte charge mentale, rappelez-vous que votre besoin de sommeil peut être temporairement plus important : ce n’est pas un échec, c’est souvent une réponse normale de votre organisme.

Prendre soin de son cerveau va bien au-delà du sommeil

Le sommeil constitue l’un des piliers essentiels de notre équilibre, mais il n’est pas le seul.

Notre alimentation, notre activité physique, notre respiration, notre exposition à la lumière naturelle, notre gestion du stress ou encore nos relations sociales participent eux aussi au bon fonctionnement de notre cerveau.

C’est précisément pour cette raison que j’ai créé un e-book gratuit intitulé « Prendre soin de son cerveau ». Vous y retrouverez d’autres conseils concrets, notamment autour de la psychonutrition, des habitudes de vie qui soutiennent le fonctionnement cérébral et de nombreuses pistes pour prévenir l’épuisement mental avant qu’il ne s’installe durablement.

Parce que prendre soin de son cerveau c’est lui offrir, chaque jour, les conditions dont il a besoin pour continuer à prendre soin de nous.

Nous passons énormément de temps à apprendre à mieux gérer notre emploi du temps, à être plus efficaces et à optimiser nos journées. Peut-être est-il temps de consacrer autant d’énergie à protéger l’organe qui rend tout cela possible. Le repos n’est pas de la paresse, il n’est pas une récompense ou du temps perdu, il est l’un des besoins fondamentaux de notre cerveau. Et c’est peut-être le meilleur anti-stress que nous ayons toujours eu à notre disposition.

Sources et pour aller plus loin

Walker Matthew, Pourquoi nous dormons : le pouvoir du sommeil et des rêves, La Découverte, 2018

Royant-Parola Sylvie, Le Sommeil retrouvé, Odile Jacob, 2019

Pr Philip Pierre, Réapprenez à dormir pour être en Bonne santé, Albin Michel, 2022