Pourquoi votre cerveau adore inventer des histoires (parfois très éloignées de la réalité)

“On doit faire un point demain matin.” Il est 17 h 45 et vous venez de recevoir ce message de votre responsable. En moins de trois secondes, votre cerveau a déjà écrit tout le scénario : vous avez forcément oublié quelque chose, vous avez fait une erreur, vous allez vous faire remonter les bretelles.

Le lendemain matin, vous découvrez que votre responsable voulait simplement préparer une réunion ou vous annoncer un nouveau projet.

Alors, que s’est-il passé entre ces deux moments ?

Objectivement pas grand-chose. En revanche, dans votre tête, une véritable série dramatique s’est jouée.

Si cela vous parle, rassurez-vous : votre cerveau fonctionne exactement comme celui de tous les êtres humains. Le problème n’est pas que vous êtes « trop sensible » ou que vous « pensez trop ». Le problème, c’est que votre cerveau fait ce qu’il a toujours appris à faire : interpréter rapidement une situation pour essayer de vous protéger. Et lorsque le stress ou la charge mentale s’invitent dans l’équation, cette petite voix intérieure devient souvent beaucoup plus convaincante.

Les pensées automatiques : cette petite voix qui parle avant vous

Chaque jour, nous avons plusieurs milliers de pensées et la grande majorité d’entre elles passent complètement inaperçues. Parmi elles se trouvent les pensées automatiques : ces petites phrases qui surgissent spontanément face à une situation.

Par exemples :

• Vous croisez une connaissance dans la rue et elle ne vous répond pas.

La petite voix : “J’ai dû faire quelque chose de mal.”

• Votre collègue relit votre travail et vous fait une remarque.

La petite voix : “Mon travail n’est finalement pas si bon.”

• Votre partenaire est silencieux.

La petite voix : “Il est forcément fâché contre moi.”

Ces pensées apparaissent en une fraction de seconde. Elles sont rapides, automatiques et souvent très crédibles. Le plus surprenant, c’est que nous les confondons facilement avec la réalité.

Pourtant, une pensée n’est pas un fait, c’est toujours une interprétation.

Et ce sont souvent ces interprétations, bien plus que les événements eux-mêmes, qui alimentent notre stress.

Pourquoi le stress amplifie ces pensées ?

Vous avez peut-être remarqué que lorsque vous êtes reposé(e), détendu(e) et disponible mentalement, vous prenez plus facilement du recul. En revanche, après plusieurs nuits compliquées, une période de surcharge ou une journée particulièrement stressante, votre cerveau semble voir des problèmes partout. Eh bien ce n’est pas un hasard.

Lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux passe en mode vigilance.

Son objectif n’est plus de prendre son temps pour analyser toutes les possibilités, il cherche avant tout à détecter rapidement ce qui pourrait représenter un danger. C’est un fonctionnement très ancien qui nous a longtemps permis de survivre. Le problème, c’est qu’aujourd’hui les menaces sont rarement des prédateurs. Elles prennent plutôt la forme d’un mail, d’un silence, d’une remarque ou d’un message un peu trop court.

Notre cerveau, lui, continue pourtant d’utiliser les mêmes mécanismes, c'est pourquoi, une situation neutre peut être interprétée comme une menace.

Ainsi une remarque devient une critique, un silence un rejet, une absence de réponse un conflit, etc...

Le stress ne crée pas forcément ces pensées mais il peut augmenter leur fréquence, leur intensité et surtout la facilité avec laquelle nous les croyons.

Les distorsions cognitives : quand le cerveau prend des raccourcis

Pour gagner du temps, notre cerveau adore utiliser des raccourcis. Les psychologues les appellent des distorsions cognitives.

Ce terme peut sembler impressionnant, mais il désigne simplement des façons automatiques d’interpréter une situation. Il en existe de nombreuses. Certaines classifications en décrivent une dizaine, d’autres davantage, mais toutes ont un point commun : elles déforment notre manière de percevoir la réalité.

Je vous présente ici quelques-unes des plus fréquentes, notamment chez les personnes stressées ou confrontées à une forte charge mentale (le catastrophisme : voir une situation comme plus dramatique qu’elle ne l’est ; la lecture de pensée : croire que l’on sait ce que pensent les autres ;

le filtre négatif : ne retenir que ce qui ne va pas ; le tout ou rien : voir les choses en noir ou blanc ;

la personnalisation : se sentir responsable de situations qui ne dépendent pas forcément de soi ; l’étiquetage : résumer toute sa personne à partir d’une erreur ou d’un échec ; les « je dois » : transformer des exigences personnelles en obligations absolues).

Notez bien que ces raccourcis ne sont pas des défauts, ils sont humains, mais le problème apparaît lorsqu’ils deviennent systématiques.

Par exemple :

• Vous recevez un message de votre responsable : catastrophisme → “Je vais forcément avoir des problèmes.”

• Une connaissance ne vous répond pas dans la rue : lecture de pensée → “Elle m’en veut.”

• Votre collègue vous fait une remarque après plusieurs compliments : filtre négatif → vous ne retenez plus que cette remarque.

• Vous mangez une pâtisserie alors que vous souhaitiez manger plus équilibré : pensée tout ou rien → “Autant laisser tomber toute la semaine.”

• Une relation se termine difficilement : étiquetage → “Je ne mérite pas d’être aimé.”

• Vous vous accordez enfin cinq minutes de pause : les “je dois” → “Je devrais être en train de faire autre chose.”

Si ces exemples vous parlent, rassurez-vous car nous utilisons tous ces raccourcis de temps en temps.

Ils deviennent surtout plus fréquents lorsque nous sommes fatigués, stressés ou en surcharge mentale.

La charge mentale entretient le cercle vicieux

On parle souvent de charge mentale comme d’une longue liste de choses à faire.

Mais la charge mentale, c’est aussi tout ce qui tourne en boucle dans notre tête : les fameux “je dois penser à…”

Petit à petit, ces pensées créent une tension permanente qui rend notre cerveau encore plus sensible aux distorsions cognitives. C’est un véritable cercle vicieux car plus je suis stressé(e), plus mon cerveau détecte des menaces, plus il détecte des menaces, plus je me sens stressé(e) et plus je me sens stressé(e), plus ces pensées deviennent automatiques.

Sans m’en rendre compte, je finis par vivre dans un monde qui semble beaucoup plus dangereux, exigeant ou critique qu’il ne l’est réellement.

Le problème n’est donc pas seulement ce que je pense c’est le fait que mon cerveau stressé considère automatiquement chacune de ses pensées comme une réalité.

Et derrière tout cela des croyances bien installées

Les pensées automatiques ne naissent pas de nulle part, elles prennent souvent racine dans des croyances plus profondes que nous avons construites au fil de notre histoire.

Ces croyances peuvent être liées à notre éducation, à certaines expériences ou à des messages que nous avons entendus pendant des années.

Par exemple :

“Je dois être parfait pour être apprécié.”

“Je ne suis pas assez compétent.”

“Je dois faire plaisir à tout le monde.”

“Si je refuse, je vais décevoir.”

Ces croyances fonctionnent un peu comme des lunettes et influencent la manière dont nous interprétons tout ce qui nous arrive.

Deux personnes peuvent vivre exactement la même situation : l’une pensera : “Ce n’est pas grave, je ferai mieux la prochaine fois", alors que l’autre conclura : “Je suis incapable.”

N'oubliez pas que la différence ne vient pas de la situation mais de la manière dont le cerveau l’interprète.

Comment reprendre un peu le contrôle ?

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de supprimer toutes ses pensées négatives ce qui serait d'ailleurs impossible.

L’objectif est plutôt d’apprendre à ne plus croire automatiquement tout ce que raconte notre cerveau.

Une méthode très simple consiste à suivre cinq étapes.

1. Commencez par décrire la situation de la manière la plus factuelle possible.

2. Demandez-vous ensuite quelle a été votre première pensée.

3. Observez l’émotion qui est apparue : stress, colère, culpabilité, tristesse…

4. Puis prenez quelques instants pour remettre cette pensée en question.

Quelles preuves ai-je réellement ? Existe-t-il une autre explication ? Est-ce que je suis en train de dramatiser ? Est-ce qu’une seule remarque résume vraiment tout mon travail ?

Enfin, observez ce qui se passe à nouveau. Très souvent, l’émotion ne disparaît pas complètement.

En revanche, elle devient plus douce, plus nuancée et surtout plus proportionnée à la réalité.

Ce travail demande de la répétition mais à force de prendre un peu de recul, le cerveau apprend progressivement qu’il existe d’autres façons d’interpréter les situations.

Votre cerveau n’est pas votre ennemi mais c’est parfois une vraie drama queen !

Il adore écrire la fin de l’histoire avant même le début, il distribue les rôles, imagine les dialogues, prévoit la catastrophe alors qu’il lui manque encore souvent la moitié du scénario.

Le plus ironique, c’est qu’il fait tout cela avec une bonne intention car il essaie simplement de vous protéger. Mais parfois, il confond un simple mail avec une alerte rouge.

La prochaine fois que votre cerveau commencera son grand monologue dramatique, posez-lui simplement cette question : “Est-ce que tu as des preuves ou beaucoup d’imagination ?”

Il ne changera probablement pas de caractère du jour au lendemain, mais vous commencerez peut-être à moins croire chacune de ses histoires.

Et c’est souvent là que le stress commence, lui aussi, à redescendre.

Pour aller plus loin

Fanget Frédéric, Oser : Thérapie de la confiance en soi, Odile Jacob, 2012

Christophe André, Psychologie de la peur : Craintes, angoisses et phobies, Odile Jacob, 2011