Le sommeil : la base de TOUT !!

Vous vous sentez fatigué dans la journée et vous avez hâte de vous coucher. Puis, une fois au lit, vous avez du mal à vous endormir et vous repensez à ce que vous avez fait dans la journée, à ce que vous auriez aimé faire autrement, à tout ce qui vous attend le lendemain, bref la nuit promet d'être longue. Vous êtes fatigué, mais les pensées continuent de tourner encore et encore.

Et le lendemain, quand vous avez mal dormi, vous avez parfois moins de patience, plus de mal à vous concentrer, et des choses qui vous auraient paru assez simples la veille vous demandent bien plus d’effort. Le stress peut vous empêcher de bien dormir, et le manque de sommeil peut rendre le stress plus difficile à gérer, bienvenue dans ce chouette cercle vicieux.

Le sommeil, on sait que c’est important, et pourtant on s'en fout un peu

Je trouve qu’on ne parle pas assez du sommeil. On sait tous, au fond, que c’est la base d’à peu près tout, et pourtant, dès qu’on a besoin de grappiller un peu de temps, c’est souvent sur le sommeil qu’on le prend.

Ça se comprend, car quand vous avez passé la journée à faire ce qu’il fallait faire, vous avez envie de profiter du moment où vous pouvez enfin faire ce qui vous plaît (souvent ça veut dire enfin ne plus rien faire de trop contraignant). Alors vous lancez encore un épisode, vous prenez votre téléphone « juste deux minutes », et quand vous relevez les yeux, il est bien plus tard que prévu. Parfois, vous avez tout simplement envie que la soirée dure un peu plus longtemps parce que c’est le seul moment de la journée qui est vraiment à vous.

On peut vivre comme ça un bon moment en se disant qu’on récupérera ce week-end ou quand les choses se calmeront. Et parfois, c’est quand on arrive à un vrai stade d’épuisement qu’on se rend compte que ça fait des semaines qu’on compose dangereusement avec la fatigue. À force de vouloir tout faire rentrer dans la journée, on finit par trouver normal de manquer d’énergie pour des choses qui nous tiennent à cœur.

Dans une société où on nous pousse à rentabiliser jusqu’à nos soirées, j’ai envie qu’on redonne un peu de place au sommeil. Oui, dormir suffisamment peut vous aider à faire ce que vous avez envie de faire. Non dormir n'est pas une perte de temps ou un signe de paresse. Et ça fait aussi du bien, tout simplement, de traverser une journée sans avoir l’impression de devoir puiser dans vos réserves du matin au soir.

Comment votre corps sait qu’il est temps de dormir ?

Deux mécanismes jouent ensemble : il y a d’abord la pression de sommeil, c’est-à-dire le besoin de dormir qui augmente au fil des heures passées éveillé et qui diminue quand vous dormez. Si vous faites une longue sieste en fin d’après-midi, par exemple, elle peut vous faire du bien sur le moment et vous laisser moins somnolent à votre heure habituelle de coucher.

En parallèle, votre horloge biologique organise l’alternance entre l’éveil et le sommeil sur un rythme d’environ 24 heures. La lumière du jour lui sert de repère. En soirée, quand la lumière diminue, votre corps commence à produire davantage de mélatonine, une hormone qui lui signale que la nuit approche. Votre température corporelle baisse aussi progressivement. C’est pour ça que des choses aussi simples que sortir à la lumière du jour le matin ou tamiser un peu les lumières le soir peuvent aider votre corps à retrouver ses repères.

Il y a aussi ce que vous avez vécu dans la journée. En effet, vous pouvez avoir les paupières lourdes mais rester en alerte parce qu’un sujet vous préoccupe. Et si vous vous mettez à calculer combien d’heures il vous reste avant le réveil, vous pouvez finir par vous inquiéter autant de votre nuit que de ce qui vous tracassait au départ. Ça peut arriver à l’endormissement, mais aussi après un réveil nocturne, quand vous sentez que les pensées repartent.

Ce qui se passe pendant que vous dormez

Une nuit se compose de plusieurs cycles d’environ une heure et demie, dont la durée peut varier. On passe par des phases de sommeil léger, profond et paradoxal. Le sommeil profond prend davantage de place en début de nuit, tandis que les périodes de sommeil paradoxal s’allongent vers le matin. C’est aussi pour ça qu’il vaut la peine de regarder comment se passe votre nuit dans son ensemble. Huit heures au lit, quand vous vous êtes réveillé plusieurs fois et que vous avez mis du temps à vous rendormir, peuvent vous laisser avec une vraie sensation de fatigue au réveil.

Pendant que vous dormez, votre rythme cardiaque ralentit au cours de certaines phases, votre cerveau consolide des apprentissages et votre organisme continue de réguler des fonctions comme l’immunité et le métabolisme. On étudie aussi ce qu’on appelle le système glymphatique. Derrière ce mot un peu compliqué, il y a la circulation de liquides autour des cellules du cerveau, qui participe à l’élimination de certaines substances.

Régularité, durée, qualité. Qu’est-ce qui vous aiderait le plus ?

L’hygiène du sommeil, c’est le nom qu’on donne aux habitudes qui peuvent favoriser de meilleures nuits. Pour voir par où commencer, je vous propose de regarder trois choses.

• La régularité

Si vos horaires changent beaucoup d’un jour à l’autre, commencez par regarder l’heure du lever. Garder un horaire à peu près stable, y compris le week-end quand c’est possible, donne un repère à votre horloge biologique. Vous pouvez vous rapprocher progressivement de l’horaire qui vous convient et profiter de votre trajet du matin, d’une petite marche ou du premier moment où vous pouvez sortir pour prendre la lumière du jour.

• La durée

Les besoins en sommeil varient selon les personnes, et le sommeil peut devenir plus léger et plus fragmenté avec l’âge. Pour savoir où vous en êtes, regardez comment vous vous sentez sur plusieurs jours. Si vous repoussez souvent le réveil, que vous piquez du nez dans la journée et que vous dormez beaucoup plus longtemps dès que vous en avez l’occasion, vos nuits en semaine sont peut-être un peu courtes.

• La qualité

Si vous passez déjà assez de temps au lit, regardez plutôt ce qui pourrait vous réveiller ou retarder votre endormissement. Une chambre trop chaude, du bruit ou de la lumière peuvent jouer, tout comme l’alcool, qui peut donner envie de dormir sur le moment puis rendre la nuit plus hachée. La nicotine et la caféine peuvent aussi gêner le sommeil. Si vous prenez du café, du thé ou des boissons énergisantes dans l’après-midi, essayez de prendre le dernier vers 14 h pendant quelques jours et voyez ce que ça change chez vous. Pour le téléphone, regardez surtout ce qui se passe les soirs où vous le prenez au lit. Entre la lumière de l’écran et l’envie de regarder encore une vidéo, l’heure à laquelle vous aviez sommeil peut passer assez vite.

Est-ce que bouger peut aider à mieux dormir ?

Bouger régulièrement peut aider à mieux dormir et vous donner l’occasion de relâcher un peu la tension de la journée. Une marche le matin a l’avantage de combiner mouvement et lumière naturelle. Si c’est plus facile pour vous de marcher à la pause déjeuner ou en rentrant, ça compte aussi.

Et si le soir est le seul moment où vous pouvez faire du sport, regardez comment vous vous sentez après. Si une séance intense vous laisse encore bien éveillé au moment de vous coucher, vous pouvez essayer de l’avancer ou de garder une activité plus tranquille les soirs où vous avez besoin de dormir tôt.

Quand les pensées tournent en boucle au coucher

Si vous avez passé la journée à enchaîner les choses, le moment où vous posez la tête sur l’oreiller est parfois le premier où vous avez vraiment le temps de penser. C’est là que vous repensez à une discussion qui vous a contrarié, que vous refaites la liste du lendemain ou que vous revenez pour la énième fois à une question que vous ne pouvez pas régler sur le moment. Quand les mêmes pensées reviennent en boucle, on parle de ruminations.

Je vous propose un petit tableau pour faire le point. Vous pouvez y revenir le lendemain matin, avec un peu de recul, pour voir quels sujets reviennent et dans quelles circonstances vous avez le plus de mal à décrocher.

Une petite routine toute simple le soir

Le soir, essayez de laisser un peu de temps entre votre dernière tâche et le moment où vous vous glissez au lit. Ça peut être une demi-heure quand vous l’avez, ou quelques minutes pour baisser la lumière, aérer la chambre et choisir quelque chose qui vous fait du bien. Lire, vous étirer tranquillement, écouter de la musique ou écrire deux lignes dans un carnet. Si deux gestes vous plaisent, vous pouvez les reprendre dans le même ordre pour en faire un petit rituel.

Commencez par ce qui vous gêne le plus en ce moment. Si vous arrivez sous la couette avec toute la journée du lendemain en tête, essayez le carnet. Si vous vous réveillez parce que vous avez trop chaud, commencez par la chambre. Et si vous dormez mal régulièrement et que ça pèse sur vos journées, vous pouvez en parler à votre médecin pour comprendre ce qui entretient ces difficultés.

Pour aller plus loin

• Dossier Chronobiologie de l’Inserm⁠ (https://www.inserm.fr/dossier/chronobiologie/)

• Royant-Parola, Sylvie, Notre sommeil, une urgence absolue, 2024

• Morin, Charles M., Vaincre les ennemis du sommeil, 2021