« Qu’est-ce qu’on mange ? » Quelques astuces pour se simplifier les repas

On connaît tous cette galère du fameux « qu’est-ce qu’on mange ? ».

On ouvre le frigo, déjà un peu démotivé parce qu’on est bien fatigué de sa journée. Et il faut encore trouver quelque chose à préparer. Soit le frigo est un peu vide, soit ce qu’il contient demande une préparation dans laquelle on n’a absolument pas envie de se lancer. Soit on finit par grignoter ce qui reste, avec cette petite voix qui en rajoute : « Bon, niveau équilibre, on repassera ». Comme si on avait besoin de culpabiliser en plus de trouver le dîner.

Voici donc quelques astuces pour éviter de se retrouver trop souvent dans cette situation, et penser aussi au déjeuner à emporter le lendemain.

Mais avant, petite parenthèse : les soirées flemme et les semaines compliquées, ça arrive. Côté alimentation aussi, on fait avec le temps, l’énergie et les moyens qu’on a. Il y a des périodes où c’est plus facile de préparer des repas variés, et d’autres où on fait surtout au plus pratique.

Ces idées sont là pour vous faciliter la vie car vous avez déjà suffisamment de choses à penser pour ne pas vous rajouter la pression de manger parfaitement.

1. Prévoir quelques repas avant de faire les courses

Faire les courses en ayant faim, après une grosse journée et sans trop savoir ce qu’on cherche. On connaît la suite : on achète plusieurs choses, mais une fois à la maison, on ne sait toujours pas quoi manger.

Avant de partir, prenez quelques minutes pour regarder ce qu’il reste dans le frigo, le congélateur et les placards, puis notez trois ou quatre idées de repas.

Par exemple :

• Une soupe de courge aux lentilles corail

• Des légumes au four avec du poulet ou des pois chiches

• Une salade de lentilles à emporter

• Une omelette pour un soir où vous aurez moins de temps

Vous pouvez garder cette liste sur votre téléphone ou l’écrire sur un carnet, et si vous aimez la papeterie, profitez-en : un joli bloc, quelques couleurs, un pense-bête sur le frigo.

Le petit truc pratique : gardez une liste de vos repas faciles, ceux que vous aimez et que vous savez préparer sans réfléchir. Les soirs où l’inspiration est au même niveau que votre batterie de téléphone, vous aurez quelques idées sous la main.

2. Cuisiner un peu plus, plutôt que recommencer tous les jours

Le batch cooking, ça peut être très pratique. Mais si l’idée de passer votre dimanche après-midi en cuisine vous fatigue d’avance, vous pouvez en faire une version beaucoup plus simple.

Quand vous cuisinez, préparez un peu plus :

● Quelques portions supplémentaires de riz ou de lentilles.

● Une plaque de légumes au four un peu plus remplie.

● Deux portions de soupe à congeler.

● Quelques œufs durs pour les prochains repas.

Vous avez déjà sorti la casserole, épluché les légumes et allumé le four ( autant que ça serve aussi pour demain ! )

Le petit truc pratique : si vous voulez garder une portion pour le lendemain midi, mettez-la de côté au moment de servir. Sinon, il y a toujours ce moment où l’on découvre qu’il reste finalement trois pâtes et un morceau de courgette au fond de la casserole . Et vous n’êtes pas obligée de manger exactement la même chose : les légumes du dîner peuvent rejoindre une salade, une omelette ou un sandwich le lendemain.

3. Pour le midi, penser aux repas à assembler

Quand on mange à l’extérieur, sans cantine ou avec peu de temps, prévoir son déjeuner peut vite devenir une tâche de plus. Avoir quelques ingrédients déjà prêts permet surtout d’assembler un repas en quelques minutes.

Le bocal salade

Un grand bocal récupéré ou une boîte hermétique font très bien l’affaire.

Dans le bocal, commencez par la sauce, puis les ingrédients qui supportent son contact, comme les lentilles, les pois chiches ou les carottes. Ajoutez les autres éléments et terminez par les feuilles de salade.

Au moment de manger, versez dans une assiette ou mélangez si votre contenant est assez grand.

Quelques idées :

• Lentilles, patate douce rôtie et feta, avec une sauce citron, huile d’olive et cumin

• Riz, carottes râpées et œufs durs, avec une vinaigrette à la moutarde

• Pois chiches, légumes rôtis et salade verte, avec une sauce au yaourt et aux herbes

Le petit truc pratique : utilisez ce qui entre déjà dans vos autres repas. Si votre salade demande huit ingrédients que vous n’avez pas, on perd un peu le côté « je me simplifie la vie ».

Vous pouvez tout simplement emporter :

• Du houmous, du pain, des crudités et un œuf dur

• Une part d’omelette aux légumes, une salade et du pain

• Une part de cake aux légumes accompagnée d’une salade de lentilles

• Une portion du dîner de la veille

Si vous aimez préparer des rouleaux de printemps, c’est aussi une façon de varier avec des légumes, des vermicelles, du poulet ou du tofu.

4. En automne, ressortir les grandes soupes

Une soupe à réchauffer quand on rentre, c’est quand même appréciable.

Courge, carotte, poireau, patate douce...vous pouvez varier selon vos goûts et ce que vous avez sous la main.

Pour une soupe plus consistante, ajoutez des lentilles vertes déjà cuites, ou des lentilles corail directement pendant la cuisson des légumes. Elles apportent des protéines végétales, des fibres et une texture onctueuse sympa.

Selon votre faim et ce que contient votre soupe, vous pouvez compléter avec des œufs à la coque, une tranche de jambon ou du bon pain avec du fromage frais.

Le petit truc pratique : congelez une partie en portions individuelles car vous serez probablement contente de les retrouver un soir où vous n’aurez pas envie d’éplucher quoi que ce soit.

Un bouillon avec les restes du poulet rôti

Si vous préparez un poulet le week-end, gardez la carcasse pour faire un bouillon. Avec de la chair de poulet, des haricots blancs et quelques légumes, vous pouvez en faire un repas plus consistant.

Pour quatre portions :

• Une carcasse de poulet rôti.

• 300 à 400 g de chair de poulet cuite.

• 400 g de haricots blancs cuits et égouttés.

• Deux carottes, un poireau, un oignon et un peu de céleri branche et des épices selon vos goûts

• Environ 1,5 litre d’eau, à ajuster pour couvrir la carcasse.

• Si vous le souhaitez : deux pommes de terre ou quelques petites pâtes.

5. À plusieurs, partager aussi la question « qu’est-ce qu’on mange ? »

Si vous vivez à plusieurs, vous n’avez pas forcément à être la personne qui trouve toutes les idées, et qui vérifie le contenu du frigo.

Même quand quelqu’un cuisine, si vous devez lui donner le menu, sortir les ingrédients et expliquer où se trouve la passoire, vous n’avez pas vraiment quitté la cuisine n'est-ce pas ;)

Vous pouvez répartir les repas de la semaine : chacun prend en charge certains jours, en pensant aussi aux ingrédients nécessaires. Un planning sur le frigo peut aider. Faites-le ensemble, avec des couleurs ou des dessins si les enfants participent. Et faites tourner les responsabilités selon l’âge et les disponibilités de chacun. Cette semaine, vous gérez certains repas et la lessive ; quelqu’un d’autre s’occupe des autres dîners et du ménage. La semaine suivante, vous ajustez.

Le petit truc pratique : quand c’est le repas de l’autre, laissez-lui aussi la possibilité de faire simple. Une omelette à la place du plat que vous aviez imaginé, ça peut très bien convenir.

Si vous vivez seule, quelques portions au congélateur et deux ou trois repas de dépannage peuvent déjà vous enlever une partie des décisions du soir.

6. Prévoir aussi les soirées où vous aurez la flemme

Vous aurez beau avoir un joli planning, il y aura des jours où vous n’aurez pas envie du repas prévu, ou bien pas le temps, ou juste pas l'énergie.

Gardez quelques aliments faciles à associer : des œufs, des légumes surgelés, des pois chiches en conserve, du pain au congélateur, des pâtes, une sauce que vous aimez, bref faites vous aussi plaisir.

Et si ce soir c’est un sandwich ou un plat acheté tout prêt, vous n’avez pas à vous faire le compte rendu de tout ce qui aurait pu être mieux. Arrêtons de culpabiliser constamment pour ce qu'on mange !

En résumé, commencez par ce qui vous aiderait vraiment : prévoir deux menus, cuisiner une ou deux portion de plus ou confier certains repas. Vous pourrez ajuster ensuite, selon votre semaine et votre envie.

Et surtout, laissez-vous un peu tranquille et soyez un peu plus douce/doux avec vous-même. Il y a des semaines où l’alimentation, ce n’est pas trop ça car vous êtes plus stressé(e), vous avez besoin de réconfort et moins envie de cuisiner. Ça arrive, et c’est OK. Vous pourrez retrouver progressivement vos habitudes, rajouter quelques légumes, un peu de verdure, préparer un plat quand vous aurez davantage d’énergie, sans avoir à « compenser » quoi que ce soit.

Le repère que j’aimerais vous laisser, c’est de privilégier, quand c’est possible, des aliments simples, peu transformés. Des légumes surgelés nature, des lentilles en conserve, des œufs : pas besoin de tout préparer vous-même.

Pour vous aider à choisir vos aliments et composer vos repas, vous pouvez retrouver mon petit livret gratuit sur l’équilibre alimentaire, avec des repères simples à mettre en pratique au quotidien.